【妊活必須栄養素④ マグネシウム】
2023/03/30
【妊活必須栄養素④ マグネシウム】
【妊活必須栄養素④ マグネシウム】
みなさんこんにちは。
院長の韓です(^^♪
今日は
鉄、亜鉛、カルシウムに続いて
大事なミネラル
【マグネシウム】について
お伝え致します(^^)
マグネシウムと聞いて
ピンとこない方も多いかもしれませんが
マグネシウムは体内で約50～60%が
リン酸塩や炭酸塩として
骨に沈着しています。
残りの約40%は
筋肉や脳、神経に存在します。
体内では、多くの酵素を活性化して
生命維持に必要なさまざまな代謝に
関与しており、
吸収は主に小腸で行われ、
腎臓で排泄されます。
腸管での吸収は
ビタミンDによって促進され、
過剰のカルシウムや
リンによって抑制されます。
やっぱり牛乳でカルシウムの
過剰摂取になると
マグネシウムの欠乏に
繋がるということになります。
マグネシウムが不足していると
ビタミンDの活性化に影響が表れる
可能性があります。
前回カルシウムでもお話したように
やっぱりビタミンDとカルシウムとの
バランスは大切なんですね!(^^)!
妊活において
この3つの栄養素の共通点は
胎児の骨や歯の発達に
重要な役割を担う
ということです。
マグネシウムは300種類以上の
酵素の働きを助けていています。
エネルギー産生機構に深く関わっており、
栄養素の合成・分解過程のほか、
遺伝情報の発現や
神経伝達などにも関与しています。
また、カルシウムと拮抗して
筋収縮を制御したり、
血栓を作りにくくしたりする作用もあり、
心筋梗塞など、虚血性心疾患の
リスクを下げるという報告があります。
妊娠中の血栓は、流産や
死産の原因ともいわれています。
マグネシウムの推奨量ですが
日本人の食事摂取基準（2020年版）では、
1日のマグネシウムの推奨量を
18～29歳男性では340㎎
30～64歳男性では370㎎
18～29歳女性では270㎎
30～64歳女性では290㎎
通常の食事による
過剰障害は報告されていないため
耐容上限量は設定されていませんが、
通常の食品以外からの摂取量を
成人で1日に350㎎まで
（小児の場合は体重1㎏あたり5㎎）
と制限しています。
では、マグネシウムが多く含まれた
食材についてお伝えしますね!(^^)!
【海藻類 100ｇあたり】
あおさ 素干し 3200㎎
あおのり 素干し 1400㎎
わかめ 乾燥 素干し 1100㎎
刻み昆布 720㎎
干しひじき 640㎎
カットわかめ 乾 460㎎
【魚介類 100ｇあたり】
干しエビ 530㎎
しらす干し 半乾燥 130㎎
あさり 生 100㎎
はまぐり 生 81㎎
金目鯛 生 73㎎
【穀類 100ｇあたり】
発芽玄米 53㎎
ライ麦パン 40㎎
そば ゆで 27㎎
【野菜類 100ｇあたり】
切り干し大根 乾 160㎎
落花生 未熟豆 生 100㎎
ほうれん草 生葉 69㎎
枝豆 生 62㎎
ごぼう 生 46㎎
【豆類 100ｇあたり】
きな粉 260㎎
油揚げ 生 150㎎
蒸し大豆 110㎎
糸引き納豆 100㎎
木綿豆腐 57㎎
絹ごし豆腐 50㎎
※参考
公益財団法人長寿科学振興財団(健康長寿ネット)
上記でお伝えしたように
マグネシウムは基本的に
摂りすぎることはまれで
過剰分は尿中に排泄されるので
通常の食事では
過剰症になることはありませんが
腎機能が低下している場合は
高マグネシウム血症が生じやすくなり、
血圧低下、吐き気などの症状が現れます。
また、ダイエットや便秘などに
効果があるといって摂取されている
「にがり」（主成分は塩化マグネシウム）や
サプリなど過剰に摂取すると、
体内水分量が不足したり
下痢を起こすことがありますので
ご注意くださいね！
次回は【ビタミンD】について
お伝えいたします!(^^)!
では、本日も
良い1日をお過ごしください(^^♪
