【妊活必須栄養素⑧　ビタミンB群】

ビタミンB12は

たんぱく質と結合しており、

胃の中でたんぱく質が

変性・分解されると、

遊離のビタミンB12になります。

 

 

ビタミンB12は補酵素として

たんぱく質や核酸の生合成、

アミノ酸や脂肪酸の代謝に

関与しています。

 

 

また、赤血球の成熟に関与し、

葉酸とともに

骨髄で正常な赤血球をつくります。

 

ビタミンB12は腸内細菌によっても

合成されるので、一般に

欠乏することはないと考えられますが。

 

胃全摘手術をした人では、

内因子が不足しビタミンB12が吸収されず

欠乏する恐れがあります。

 

 

12歳以上で

1日摂取推奨量は

 

男女共に、2.4㎍です。

 

摂りすぎても吸収されませんので

特に上限の設定はありません。

 

 

ビタミンB12を多く含む食材です(^^)

 

【魚介類　100ｇあたり】

しじみ　生　　　　　68㎍

あさり　生　　　　　52㎍

牡蠣　養殖　生　　　23㎍

にしん　生　　　　　17㎍

まいわし　生　　　　16㎍

さんま　皮付き　生　16㎍

 

 

【海藻類　100ｇあたり】

あまのり　ほしのり　78㎍

あまのり　焼きのり　58㎍

あおさ　素干し　　　1.3㎍

 

 

【肉類　100ｇあたり】

牛　肝臓　生　　　　53㎍

鶏　肝臓　生　　　　44㎍

豚　肝臓　生　　　　25㎍

 

 

【卵類　100ｇあたり】

うずら卵　生　　　　4.7㎍

鶏卵　卵黄　生　　　3.5㎍

鶏卵　全卵　生　　　1.1㎍

 

 

などです!(^^)!

 

次にビタミンB1

食事中のビタミンB2の

利用効率は約64%と推定されます。

 

ビタミンB2は、

糖質、たんぱく質、脂質の代謝、

エネルギー産生に関与する

酸化還元酵素の補酵素として働きます。

 

「発育のビタミン」ともいわれ、

発育促進に重要な役割を果たすほか、

皮膚、髪、爪などの細胞の再生にも

関与しています。

 

卵子の発育にも

もちろん必要ですね！

 

 

2020年版食事摂取基準では、

一日の推奨量は、

女性では18～74歳で1.2㎎、

男性では18～49歳で1.6㎎、

50～74歳で1.5㎎となっています。

 

 

余剰分が尿中に排泄されため、

耐容上限量は設定されていません。

 

 

ビタミンB2は

皮膚や粘膜の機能を正常に保つことに

関係していますので、

 

不足すると口内炎、口角炎、舌炎、

脂漏性皮膚炎、角膜炎などを起こします。

 

 

また、成長期の子どもの場合は、

成長障害を起こします。

 

エネルギー消費量が多い人ほど

ビタミンB2を必要とするので、

活動量の多い子どもの場合、

不足しないように注意する必要があります。

 

 

 

ビタミンB2を多く含む食材です。

 

【魚介類　100ｇあたり】

ずわいがに　生　　　　　　0.6㎎

みりん干し　真いわし　　　0.5㎎

さば　缶詰　水煮　　　　　0.4㎎

白鮭　生　　　　　　　　　0.2㎎

真あじ　皮なし　生　　　　0.2㎎

すずき　生　　　　　　　　0.2㎎

 

 

【肉類　100ｇあたり】

豚　肝臓　生　　　　　　3.6㎎

牛　肝臓　生　　　　　　3㎎

鶏　肝臓　生　　　　　　1.8㎎

鶏　心臓　生　　　　　　1.1㎎

豚　心臓　生　　　　　　0.95㎎

牛　心臓　生　　　　　　0.9㎎

 

 

【海藻類　100ｇあたり】

あまのり　焼きのり　　　　2.33㎎

あおのり　素干し　　　　　1.66㎎

わかめ　乾燥　素干し　　　0.83㎎

あおさ　素干し　　　　　　0.48㎎

干しひじき　乾　　　　　　0.42㎎

 

 

【豆類　100ｇあたり】

糸引き納豆　　　　　　0.56㎎

ひきわり納豆　　　　　0.36㎎

きな粉　　　　　　　　0.24㎎

蒸し大豆　全粒　　　　0.1㎎

 

 

【卵類　100ｇあたり】

うずら卵　生　　　　　0.72㎎

鶏卵　卵黄　生　　　　0.45㎎

鶏卵　全卵　生　　　　0.37㎎

鶏卵　卵白　生　　　　0.35㎎

 

 

【野菜類　100ｇあたり】

しそ　葉　生　　　　　　　0.34㎎

ブロッコリー　花芽　生　　0.23㎎

切り干し大根　乾　　　　　0.2㎎

バジル　葉　生　　　　　　0.19㎎

 

 

【種類　100ｇあたり】

アーモンド　乾　　　　　1.06㎎

ごま　炒り　　　　　　　0.23㎎

くるみ　炒り　　　　　　0.15㎎

落花生　乾　　　　　　　0.1㎎

 

 

です!(^^)!

 

 

次にビタミンB3、

ナイアシンです。

 

食事中のナイアシンの利用効率は

約60%と推定されています。

 

 

脱水素酵素の補酵素として

糖質、脂質、タンパク質の代謝、

エネルギー産生に関与しています。

 

また補酵素として、

脂肪酸やステロイドホルモンの生合成、

ATP産生、DNAの修復や合成、細胞分化など、

幅広い反応に関与しています。

 

ホルモンや、DNAの修復など

やはり妊活にも関与しますね！

 

1日に必要なナイアシンの量（推奨量）は、

18～49歳男性では15㎎NE、

50～74歳男性では14㎎NE、

18～29歳女性で11㎎NE、

30～49歳女性で12㎎NE、

 

となります。

 

 

大量摂取した際に、

消化不良、重篤な下痢、便秘、

肝機能低下、劇症肝炎など、

消化器系や肝臓に障害が生じた例が

報告されていますので注意が必要です。

 

そのため、耐容上限量は、

18～29歳男性では300㎎NE、

30～64歳男性では350㎎NE、

65歳以上で300㎎NE、

18歳以上の女性では、

250㎎NEと設定されています。

 

 

 

ナイアシン欠乏で有名なのが

ペラグラです。

 

おもな症状は、赤い発疹ができる皮膚症状、

口舌炎や下痢などの消化管症状、

神経障害の三つがあげられます。

 

 

ナイアシンを多く含まれる食材です。

 

 

【魚介類　100ｇあたり】

かつお節　　　　　　　　　　61㎎NE

すけとうだら　たらこ　生　　54㎎NE

びんちょうまぐろ　　　　　　26㎎NE

かつお　春獲り　生　　　　　24㎎NE

かつお　秋獲り　生　　　　　23㎎NE

きはだまぐろ　　　　　　　　22㎎NE

 

 

【肉類　100ｇあたり】

豚　スモークレバー　　　　　26㎎NE

豚　肝臓　　生　　　　　　　19㎎NE

牛　肝臓　　生　　　　　　　18㎎NE

鶏　若鳥ムネ　皮なし　生　　17㎎NE

鶏　若鳥ささみ　生　　　　　17㎎NE

豚　ロース　生　　　　　　　13㎎NE

 

 

【きのこ類　100gあたり】

しいたけ　乾　　　　　23㎎NE

ひらたけ　生　　　　　11㎎NE

まつたけ　生　　　　　8.3㎎NE

えのきたけ　生　　　　7.4㎎NE

エリンギ　生　　　　　6.7㎎NE

ぶなしめじ　生　　　　6.4㎎NE

 

 

【穀類　100gあたり】

玄米　　　　　　3.6㎎NE

発芽玄米　　　　2.8㎎NE

ライ麦パン　　　2.7㎎NE

 

 

です！

 

 

次にビタミンB5、

パントテン酸です。

 

ビオチンは皮膚の炎症を防止する

水溶性のビタミンで、

ビタミンHとも名づけられました。

 

水やアルコールに溶けやすく、

熱、光、酸に対しては安定ですが、

アルカリに対しては不安定です。

 

 

ビオチンは糖代謝に関与する

補酵素として、

エネルギーをつくりだす手助けをしています。

 

 

また、皮膚や粘膜の維持、

爪や髪の健康に深く関わっているビタミンで、

 

不足するとアトピー性皮膚炎や

脱毛などの皮膚症状や食欲不振、

うつなどの症状が現れます。

 

 

ビオチンの一日の摂取の目安量は

18歳以上の男女とも50㎍としています。

 

水溶性ビタミンであり、

過剰に摂取しても尿として排出されやすく、

過剰摂取による健康被害が

報告されていないことから、

耐容上限量は設定されていないようです(^^)

 

 

ビオチンが不足すると、

リウマチ、シェーグレン症候群、

クローン病などの免疫不全症のほか、

 

インスリンの分泌能が低下し

1型および2型の糖尿病のリスクが

高まることが知られています。

 

 

そのほか、乾いた鱗状の皮膚炎、

萎縮性舌炎、食欲不振、むかつき、

吐き気、憂鬱感、顔面蒼白、

性感異常、前胸部の痛みなど、

 

さまざまな症状が現れる為

注意が必要です。

 

 

それでは、ビオチンを多く含む

食材です(^^)

 

【きのこ類　100gあたり】

 

しいたけ　　乾　　　41㎎

きくらげ　　乾　　　27㎎

まいたけ　　生　　　24㎎

ひらたけ　　生　　　12㎎

えのきたけ　生　　　11㎎

マッシュルーム　生　11㎎

ぶなしめじ　生　　　8.7㎎

 

 

【肉類　100gあたり】

 

鶏　レバー　生　　　　230㎎

豚　スモークレバー　　130㎎

豚　腎臓(マメ)　生　　100㎎

牛　腎臓(マメ)　生　　　90㎎

豚　レバー　　　生　　　80㎎

牛　レバー　　　生　　　76㎎

 

【種実類　100gあたり】

 

落花生　バターピーナッツ　　96㎎

落花生　乾　大小粒　　　　　92㎎

ヘーゼルナッツ　フライ味付け　82㎎

ひまわり　フライ　味付け　　　80㎎

アーモンド　フライ　味付け　　60㎎

 

 

【卵類　100gあたり】

 

鶏卵　卵黄　生　　　65㎎

鶏卵　全卵　生　　　24㎎

うずら卵　全卵　生　19㎎

鶏卵　卵白　生　　　6.7㎎　

 

 

【魚介類　100gあたり】

 

あさり　　生　　　23㎎

真カレイ　生　　　22㎎

アンチョビ　缶詰　22㎎

かたくちいわし　生干し　18㎎

ししゃも　　　　生干し　18㎎

すけとうだら　たらこ生　18㎎

真いわし　生　　　　　　15㎎

 

 

※参考　健康長寿ネット

 

 

最後に妊活と言ったらこれ！

 

ビタミンB9の【葉酸】です！

この葉酸は

また次のブログで

詳しくお話いたしますね!(^^)!

 

 

では、本日も

良い1日をお過ごしください(^^♪