【妊活必須栄養素②　亜鉛】

みなさんこんにちは。

院長の韓です(^^♪

 

前回から妊活必須の

ミネラル、ビタミンについて

お話しております。

 

 

前回の鉄に続いて、

今日は【亜鉛】についてお話いたします！

 

亜鉛は様々な生体内の反応に

関与している大切なミネラルです。

 

 

アミノ酸からのたんぱく質の再合成や、

DNAの合成にも必要なので、

胎児や乳児の発育や生命維持に

非常に重要な役割を果たしています。

 

さらに骨の成長や肝臓、腎臓、

インスリンを作る膵臓や

 

精子を作っている睾丸など、

 

新しい細胞が作られる

組織や器官では必須のミネラルです。

 

 

また、体の細胞にダメージを与える

活性酸素を除去する

酵素の構成成分であるほか、

 

味覚を感じる味蕾細胞や

免疫反応にも関与しています。

 

 

糖尿病患者に亜鉛サプリを与えたところ

空腹時血糖値の低値と

関連が認められたことも

報告されています。

 

 

このことからも、

亜鉛は糖尿病とも

関連が強いと推測できます。

亜鉛が不足すると、

たんぱく質やDNAの合成が

うまく行えなくなり、

成長障害が起こります。

 

 

亜鉛不足によるその他症状として、

 

味覚障害や貧血、食欲不振、皮膚炎、

慢性下痢、脱毛、免疫力低下、

低アルブミン血症、神経感覚障害、

認知機能障害など

様々な症状が現れるんですが、

 

 

特に妊活において言えるのが

生殖機能の低下です。

 

 

亜鉛不足していませんか？

 

 

何より男性の性欲に

深くかかわりますので亜鉛は

積極的に摂取しておきたいミネラルですね!(^^)!

 

 

 

ただ、亜鉛の吸収率は約30%

といわれています。

 

そのほか、アルコールの摂取により、

亜鉛の排出量が増加します。

 

 

これは私もその一人です(^^;

食事摂取基準（2020年版）の

日本人の1日の摂取の推奨量は

18～74歳の男性で11㎎

(上限は40～45㎎)、

 

18歳以上の女性で8㎎

(35㎎)となっています。

 

 

それでは

亜鉛を多く含む食品はどんなものか

お話していきますね！

 

 

亜鉛を多く含む食材は

 

魚介類、肉類、藻類、野菜類、

豆類、種実類があります。

 

 

特にカキ（養殖/生）には

100gあたり14.5㎎と

亜鉛が多く含まれています!(^^)!

 

 

カキを食べながら、お酒を飲む

最高ですね！

 

あ、これでは帳消しになってしまいますね(^^;

【魚介類　100ｇあたり】

 

生かき　　　　　　14.5㎎

かたくちいわし　　7.9㎎

しらす干し(半乾燥品)　3㎎

かつお節　　　　　2.8㎎

うなぎかば焼き　　2.7㎎

真さば　生　　　　1.1㎎

真あじ(皮付き) 生  1.1㎎

 

 

【海藻類　100ｇあたり】

 

あまのり 焼きのり　　3.61㎎

わかめ カット　乾　　2.81㎎

あおさ 素干し　　　　1.2㎎

刻み昆布　　　　　　 1.11㎎

ひじき  乾　　　　　  1.0㎎

【肉類　100ｇあたり】

 

豚 肝臓 生　　　　　　　6.91㎎

牛 もも 赤肉 生　　　　  4.81㎎

牛 リブロース 赤肉 生　  4.51㎎

豚 かたロース 赤肉 生　  3.21㎎

豚 かた 赤肉 生　　　　  3.11㎎

にわとり(若どり) もも　  1.61枚

 

【野菜類　100ｇあたり】

 

切り干し大根　乾燥　　2.1㎎

枝豆　　　　　　　　　1.4㎎

シソ　生葉　　　　　　1.3㎎

筍　若茎　生　　　　　1.3㎎

ごぼう　生　　　　　　0.8㎎　　

　

【豆類　100gあたり】

 

きな粉　　　　　　   4.1㎎

油揚げ　生　　　　   2.5㎎

糸引き納豆　　　　   1.9㎎

生揚げ(厚揚げ)         1.1㎎

あずき　こしあん生　1.1㎎

続いて種類です！

ちなみに豆も種なんですが

調理や食べ方が違うので、

ここでは分けています(^^)

 

 

【種類　100ｇあたり】

 

かぼちゃの種 いり 　7.7㎎

ごま いり　　　 　　5.9㎎　　　

アーモンド 乾　 　　3.61㎎

ピーナッツバター  　2.7㎎

くるみ いり　　　 　2.61㎎

らっかせい 　　　 　2.3㎎

※参考

公益財団法人長寿科学振興財団 (健康長寿ネット)

 

 

これらは調理方法などにより

亜鉛成分が流れ出たりすることもあるので

あくまで目安にしてくださいね(^^)

 

 

こうやってみると

やっぱり魚介や海藻には

多く含まれていますね！

 

日本人は元々は魚文化で

腸内細菌もこれらを好みます。

 

肉類、特に牛肉は分解が大変なので

程よくにしてくださいね(^^)

 

 

イワシや、しらす干し

お味噌汁にワカメやあおさを入れて

切り干し大根の煮物など

 

純日本食がとてもいいですね！

 

おやつにナッツもオススメです(≧▽≦)

 

 

注意点として、

 

植物性食品に多く含まれる食物繊維や

フィチン酸（穀類、豆類に多い）などは、

亜鉛の吸収を妨げますので

やはり一点集中ではなく

それぞれの利点を考えて

 

バランスのいい食事を心がけることは

とても大切になります。

 

 

また、加工食品に多く含む食品添加物が、

亜鉛の吸収を阻害し、

亜鉛欠乏になる場合もありますので、

 

ちゃんとした材料選びもしながら

特定の食品に偏った食事をしないように

注意してくださいね！

 

 

また、亜鉛の過剰摂取も

健康に悪影響を及ぼします。

 

 

適量を毎日摂取することを

心がけてくださいね！

 

 

次回はカルシウムについて

お伝えいたします!(^^)!

 

 

では、本日も

良い1日をお過ごしください(^^♪