【妊活必須栄養素①　鉄編】

みなさんこんにちは。

院長の韓です(^^♪

今日から数日に分けて

妊活に必要な

(妊活以外にも必要な)

そしてほとんどの皆さんが

不足している

大事な大事な栄養素である

ビタミンとミネラルについて

お話していきます(^^)
 

良質な卵づくりには

必須栄養素の確保は

とても大切なことです。

ただ、まずは取り込むことよりも

吐き出すこと

『解毒』はしっかりと行うこと。

これは基本にしてくださいね(≧▽≦)
 

今日は【鉄】について

お話いたします(^^)
 

日本人女性はほとんどの方が

不足しているといわれる

『鉄』

いつのまにか貧血になっている方が

多いのが特徴です。

鉄分はからだの中に

約3gあるといわれています。

そのうち約65%は血液中の

ヘモグロビンの構成成分となり、

「酸素運搬」という

重要な役割を果たしています。

食品中に含まれる鉄分は、

『ヘム鉄』と『非ヘム鉄』とに

分けられます。

「たんぱく質」と結合している

『ヘム鉄』は

肉や魚などの動物性食品に

多く含まれ、

ヘム鉄以外の無機鉄を『非ヘム鉄』と言い、

こちらは植物性食品に多く含まれています。

食品中に含まれる鉄分のうち、

ヘム鉄は還元型であるため、

たんぱく質が結合した「そのままの形」で

小腸である十二指腸から空腸上部で吸収されます。

非ヘム鉄は「そのままの形では吸収されず」、

還元された後に吸収されます。

少し時間がかかるという事ですね。

そして鉄は

肝臓や脾臓、骨髄などにフェリチンや

ヘモシデリンとして

「20～30%貯蔵」されています。

これを「貯蔵鉄」といい、

赤血球の鉄分が足りなくなると

この「貯蔵鉄」が使われます。
 

少し専門的なお話で

よくわからない方もいらっしゃるかも

しれませんが、

みなさん特に少ないのが

この『貯蔵鉄』。

ようするに『貯金』が

全くない状態になっているんです。
 

鉄を貯蔵する働きを持つ

たんぱく質のことを

フェリチン

といい

分子栄養学の検査をしていただいた

クライアントさんの中でも特に多い

『隠れ貧血』に注意が必要です。

さて、そんな『鉄』は

レバーや魚介に多く含まれますが

毎日必要量摂ることは

なかなか難しいですよね(^^;

でもこの鉄分、

妊活にとっては

欠かせないミネラルになります。

鉄は子宮内の粘膜を作る働きがあります。

当然不足すると、

血流が悪くなり子宮内膜が育たない為、

受精卵が着床しにくくなってしまいます。

また、鉄分は胎児の成長にも

欠かせない重要な栄養素です。

妊娠しやすい子宮内膜を育てるために、

そして赤ちゃんの成長を促すために、

妊活中からしっかり摂取する必要があります。

鉄配合サプリを飲んでいる方は

排卵障害による不妊のリスクが

なんと40％低いという

データもあるんですよ！
 

では、鉄はどれほど必要なのか。

妊活中の年代での推奨量は

1日　10.5㎎

とされています。

でも実際確認してみると

隠れ貧血の方が本当に多いです。

貧血になると顔色が悪く

身体が重かったり、

息切れしやすかったり

そして疲れやすい。

とても分かりやすいですね。

そんな症状ありませんか？

上述した疲れやすさ以外にも

以下の症状に当てはまりませんか？

・頻繁に起こる頭痛

・イライラしやすい

・食用不振

・慢性的な肩こり

・便秘や下痢を繰り返す

・集中力が無い

・眠りが浅い

・頻発する耳鳴り

・気持ちの落ち込みやパニック症状

こういった症状は

鉄不足が原因かもしれません。

鉄分は、ヘム鉄である肉類、魚介類、

非ヘム鉄の藻類、野菜類、豆類に

多く含まれますが

鉄は基本吸収率が低いミネラルです。

比較的吸収の良いヘム鉄も大事ですが

非ヘム鉄も含めて

積極的に摂っていきたいですね。

1日に必要な鉄分の推奨量は

18～49歳の女性では10.5㎎、

50歳～64歳の女性で11㎎です。

18～74歳の男性では7.5㎎、

食事摂取基準の上限量は、

女性では18歳以上で40㎎、

男性では18歳以上で50㎎

フェリチン鉄の基準値

男性30～200ng/ml

女性10～160ng/ml

(フェリチン鉄1ng/mlは

貯蔵鉄8～10mgに相当)

とありますが、検査機関により様々

月経のある女性は

100～150ng/mlが

理想ですね(^^)

それでは鉄を多く含む食材を

お伝えしますね(^^)

【肉類　100g当たり】

豚レバー　13㎎

鶏レバー　9㎎
 

【魚類　100g当たり】

鮎　天然　生　　　　　　24㎎

カタクチイワシ(煮干し)　18㎎

干しエビ　15㎎

削り節　9㎎
 

上記の

肉、魚＝タンパク質

だからヘム鉄になるので

比較的吸収率が高いと思ってください。

【海藻類　100gあたり】

あおのり　素干し    77mg

かわのり　素干し    61mg

ほしひじき　鉄釜　乾    58mg

いわのり　素干し    48mg

非ヘム鉄ですが、

含有量は凄く高いですね！
 

【野菜類　100g当たり】

パセリ　葉　      7.5mg
切干しだいこん　　3.1mg
だいこん　葉　生    3.1mg
こまつな　葉　生    2.8mg
えだまめ　生    　　 2.7mg
 

【豆類　100gあたり】

きな粉　全粒大豆　黄大豆    8mg
がんもどき    3.6mg
糸引き納豆    3.3mg
油揚げ　生    3.2mg
蒸し大豆　黄大豆    2.8mg
 

豆もタンパク質なんですが

動物性タンパクではない為か

非ヘム鉄に分類されるんですね。

※参考

公益財団法人長寿科学振興財団 (健康長寿ネット)

いずれにせよ、

これらはタンパク質と同時に摂取

が必要です。

ヘム鉄、非ヘム鉄

こうみると魚類

特に海藻に多く含まれますね！

海藻はあらゆるビタミン、ミネラルが

豊富で便秘解消にも役立ちます!(^^)!
 

野菜ではパセリ

パセリはその他ビタミン類が

とても豊富なので

とてもおススメです！

色んな意味で

個人的にオススメ野菜です！
 

その他レバーや豆類も

もちろん多く含まれておりますが

何より一点集中ではなく

バランスよく摂ることが大切です(^^)

そしてもう一つ

貧血を予防するためには、

鉄分だけでなく、先ほどもお伝えした

良質なたんぱく質が必要です。

あとビタミンCやクエン酸

また赤血球の合成に必要な、

ビタミンB12や葉酸も

十分に摂取しましょう。

葉酸などビタミンB群については

本当に大事なので

後日お話いたしますね！
 

注意点として、

通常の食事で過剰になることはありませんが、

逆にサプリなどによる

過剰摂取も気を付けなければいけません。

長期間過剰に摂取しつづけると

鉄沈着症を発症する恐れもあります。

また、非ヘム鉄サプリメント摂取で

便秘、胃部不快感など副作用を

訴える方も実際身近に

多くいらっしゃいました。

念をおしてもう一度お伝えすると

タンパク質やクエン酸、

ビタミンCやビタミンＢ群と一緒に

摂取すると吸収が高まり、

吸収率が低い『非ヘム鉄』も、

それらと一緒に摂ることで、

吸収率を高めることができます。

逆に米ぬかなどに多く含まれるフィチン、

コーヒー、紅茶や緑茶に多く含まれるタンニン、

ホウレン草などに含まれるシュウ酸は

鉄分の吸収を抑制するため、注意が必要です。

なのでホウレン草は鉄分が多いとされますが、

非ヘム鉄でシュウ酸の影響も考えると

吸収は特にされにくいかもしれませんね。

食事に含まれている

ヘム鉄と非ヘム鉄の割合や、

吸収を高める他の栄養素の含有量、

そして体内の鉄分の

貯蔵状態によって違ってきますが、

鉄分の吸収率はだいたい

『15%程度』といわれています。

何より普段からコツコツと

しっかり摂ることを

おススメいたします(^^)

鉄なべや鉄のフライパン

鉄卵なども是非活用くださいね!(^^)!